Psychologue Clinicienne

Catégorie : Gestion stress et anxiété

La cohérence cardiaque

Nous avons vu dans l’article précédent les différents types de stratégies de gestion du stress, et plus particulièrement celles orientées vers soi. Nous continuons cette semaine à les développer en parlant de la respiration :

Les bienfaits de la respiration

  • La respiration est la seule fonction sur laquelle nous pouvons agir à tout moment pour mieux gérer notre état physique et émotionnel
  • Objectifs :
    • Se détendre/ se relaxer pour mieux gérer son stress (action sur le mental)
    • Avoir un meilleur fonctionnement physiologique, prévention et entretien mécanique du corps (action sur le corps)
    • Préserver sa motivation et renforcer sa créativité
    • Maîtriser son souffle et son rythme de respiration pour poser sa voix

Pour ceux qui connaissent, vous avez deviné ! Je vais vous parler de la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque

Un peu d’histoire

C’est le Dr David Servan-Schreiber qui fut le premier en France à présenter la Cohérence Cardiaque dans son livre, « Guérir » en 2003.

Qu’est ce que la cohérence cardiaque ?

Tout simplement un exercice de respiration ! Exercice qui peut aider à calmer les tempêtes émotionnelles et chasser le stress.

L’efficacité de l’outil s’appuie sur un rythme respiratoire régulier qui va réguler les battements du coeur et le système nerveux autonome (notre pilote automatique des différentes fonctions – entre autres digestifs et respiratoires), réduire l’intensité des effets du stress sur notre organisme tout en augmentant nos défenses immunitaires.

Au-delà de la détente, qui n’est pas l’objectif premier, la cohérence cardiaque aboutit à un état mental calme en agissant sur le nerf vague (système parasympathique) qui influence le rythme cardiaque et la pression artérielle

Comment ça marche ?

La technique consiste à inspirer sur 5 secondes et expirer sur 5 secondes en restant bien concentré sur le trajet de sa respiration, pendant 5 minutes.

Pour obtenir un effet puissant, l’idéal est de prati­quer l’exercice pendant 5 minutes, soit 6 cycles d’inspiration/ expiration par minute, 3 fois par jour pour bénéficier tout au long de la journée de la baisse du cortisol, l’hormone du stress. Le rythme idéal étant une fois après le lever, une fois avant de manger à midi et une fois vers 17h.

Si vous avez des problèmes d’endormissement, n’hésitez pas à le faire au lit mais au lieu d’inspirer 5 secondes et expirer 5 secondes, inspirez 4 secondes et expirez 6 secondes.

Et en pratique ?

Des applications (gratuites !) existent : respiRelax ou encore Cohérence cardiaque

Pour plus d’infos : www.coherenceinfo.com (une respirothèque est également à votre disposition)

Et en livre : « 365 cohérence cardiaque » du Dr David O’Hare

Comment prévenir le stress ?

Nous avons vu dans l’article précédent les mécanismes du stress. Nous allons donc voir cette semaine, comment prévenir et gérer son stress.

On peut faire face au stress grâce à des stratégies :

  • Stratégies orientées vers soi  (bonne hygiène de vie, respiration, etc.)
  • Stratégies orientées vers les autres (esprit d’équipe, partager ses émotions avec les autres)
  • Stratégies orientées vers le problème (organisation, préparation, gestion du temps, etc.)

« Une stratégie de coping est efficace (ou adéquate) si elle permet à l’individu de maîtriser la situation stressante ou de diminuer son impact sur son bien-être physique et psychique. Ceci implique que l’individu arrive à contrôler ou résoudre le problème, mais aussi qu’il parvienne à réguler ses émotions négatives, et notamment sa détresse »

LAZARUS et FOLKMAN, (1984)

Stratégies orientées vers soi

Tout d’abord, qu’est-ce que cela veut dire ? Tout simplement, comment prendre soin de soi. Cela peut passer par :

  • Avoir une bonne hygiène de vie : sommeil, alimentation, sport, etc.
  • Etre plus à l’aise dans la gestion de ses émotions.
  • Apprendre à se connaitre et à respecter ses limites : cela passe par observer ses différentes réactions au stress, et comprendre comment il fonctionne.

On peut analyser et évaluer son stress à partir de différents moyens. Le Dr Charly CUNGI parle de « l’analyse fonctionnelle du stress » dans son livre « Savoir gérer son stress en toutes circonstances ». Celle-ci évalue l’importance des stresseurs dans sa vie, ainsi que la réaction de stress grâce à des questionnaires et des échelles spécifiques. Il évoque également la « méthode des cercles vicieux » qui permet, entre autre de comprendre comment fonctionne le problème, car « observer, c’est déjà un peu contrôler. »

Différents exercices existent pour la gestion des émotions, mais leur point commun est la respiration ! Pour lire l’article, c’est par ici !

Stratégies orientées vers les autres

Qu’entend-on par là ? Quand on utilise la stratégie orientée vers l’autre, cela veut dire comment le lien à l’autre peut nous aider à aller bien/mieux.

Quelques exemples :

  • l’esprit d’équipe : faire des choses ensemble (partager un repas entre collègues par exemple)
  • partager ses émotions avec les autres : appeler un/e ami/e pour faire part de sa joie/tristesse/colère par rapport à un événement qui nous touche

Cette stratégie est basée sur les émotions, puisqu’elle consiste à partager ses émotions avec ses proches. A la différence de celle orientée vers soi, elle permet, en discutant avec quelqu’un, de modifier les connaissances et les pensées que vous avez de la situation. Ce qui vous permettra de voir les choses autrement. En faisant cela, on peut relativiser et ainsi, lâcher prise sur la situation.

Stratégies orientées vers le problème

Que sont les stratégies orientées vers le problème ?

C’est-à-dire mettre en place des actions pour réduire ou supprimer l’élément déclencheur du stress : on agit sur le problème directement (par exemple : déménager quand on souffre du bruit de nos voisins). Quand c’est possible, c’est la façon de s’adapter au stress qui apparait la meilleure. Cependant, on s’aperçoit que c’est souvent un mélange des trois stratégies qui est le plus souvent utilisé.

La stratégie orientée vers le problème peut passer par :

  • l’organisation : avoir un agenda et noter dedans les rdv et ce qu’on a à faire
  • la préparation : travailler en amont pour préparer un dossier par exemple
  • la gestion du temps : prévoir suffisamment de temps pour chaque tâche, afin de ne pas  « se stresser et tout faire à la va-vite »

Nous verrons dans les prochains articles comment peuvent se décliner ces différentes stratégies.

A bientôt !

Qu’est ce que le stress ?

Hans SELYE (un médecin hongro-canadien) parle pour la première fois du stress en 1936. Voici la définition qu’il en donne : « le stress est la réaction physiologique d’alarme et de défense face à la menace ou à l’agression ».

Selye considère que le stress est « la réponse de l’organisme en vue de s’adapter à toute demande de son environnement ». Il explique que le changement brutal survenant dans les habitudes d’une personne, jusque-là bien équilibrée, est susceptible de déclencher un bouleversement dans sa structure psychique et même somatique.

Plus tard, il développera sa théorie du « Syndrome général d’adaptation » – qui comporte 3 phases : la phase d’alarme, la phase de résistance et la phase d’épuisement.

Détaillons un peu ce syndrome général d’adaptation !

Phase d’alarme

  • Lorsque l’organisme est agressé, il mobilise instantanément ses ressources pour s’adapter à la situation.
  • Le psychisme procède à l’évaluation de la situation pour mobiliser les ressources et les défenses pour faire face. Le corps est tendu pour l’action.
  • Cette phase est brève.

L’organisme va alors :

  • Focaliser son attention sur la situation nouvelle. La personne va être plus vigilante pour percevoir et localiser le danger.
  • Mobiliser l’énergie nécessaire à l’évaluation de la situation et à la prise de décision. La personne élabore une stratégie de réponse en vue de s’adapter aux besoins de la situation.
  • Se préparer à l’action adaptée à une agression (la fuite / l’attaque /le figement). En situation de stress, l’individu est poussé à agir.

Phase de résistance

  • L’organisme dispose d’une capacité de résistance accrue, mais le maintien de cette capacité entraine la consommation des réserves d’énergie.
  • La durée de cette phase est fonction du potentiel de l’individu, des expériences antérieures, de l’intensité du stress vécu, de la capacité de l’individu à diminuer l’amplitude de son stress.

Cette lutte de l’organisme s’accompagne de troubles minimes, psychiques et/ou physiques. Ceux-ci peuvent s’apaiser, alors l’individu s’adapte

Manifestations psychologiques

  • Irritabilité : se sent vite agressé et énervé,
  • Perte de confiance en soi,
  • Baisse de la motivation,
  • Diminution de la concentration ou de la mémoire,
  • Augmentation du nombre d’erreurs commises.

Manifestations physiologiques

  • Le stress peut déboucher sur des maladies « psychosomatiques ». On constate de la fatigue, transpiration, rougeur ou pâleur, des tensions musculaires dues au stress, des troubles du sommeil, des palpitations et des sensations d’oppression thoracique, des spasmes digestifs …

Manifestations comportementales

  • Sous la pression du stress, les sujets adoptent en général des gestes plus vifs, plus précipités, marchent et parlent plus rapidement.
  • Le sujet adopte aussi des attitudes plus vite agressives ou hostiles en cas de contrariété ou de frustration.
  • On constate aussi que le recours à l’alcool ou au tabac est plus souvent associé au stress.
  • Le stress négatif est inhibant pour l’action. Il est perçu par l’individu comme une incapacité à faire face à une situation.

Phase d’épuisement

  • Les ressources sont consommées et les défenses cèdent : épuisement physique, maladies psychosomatiques, troubles psychiatriques…

Le CINE

Si on résume les ingrédients du stress, voici ce que cela pourrait donner :

Le modèle CINE

Et si vous souhaitez aller plus loin, c’est par ici, ou encore : Hans Selye, Le stress de la vie (The Stress of life, 1956)

Vous allez me dire, « C’est bien beau tout cela, mais comment on fait pour se protéger du stress et des différentes phases de complications ?! ». Et bien, c’est ce que nous verrons dans les prochains articles !(quelques uns sont d’ailleurs déjà en ligne: diminuer son niveau de stress, la gratitude, etc.)

La gratitude

Aujourd’hui, on va parler de gratitude ! Pourquoi évoquer la gratitude en ces temps de confinement ?! Et bien tout simplement, car voir les choses positivement peut nous aider à mieux l’accepter.

C’est par le biais du site PepPsy et de la psychologue Juliette Lachenal qu’on va découvrir la gratitude :

Pour Martin Seligman, fondateur de la psychologie positive, la gratitude est l’une des 24 forces de caractère qui permettent d’être heureux. La gratitude est particulièrement efficace pour lutter contre le stress et les pensées négatives. En effet, pratiquer la gratitude libère des hormones du bonheur qui luttent contre l’action du cortisol, l’hormone du stress. Ainsi, plus nous nous entraînons à voir les belles choses de notre vie, mêmes minimes, plus nous sommes aptes à lutter contre le stress et les pensées négatives.


La gratitude, c’est reconnaître dans sa vie tous les petits riens qui en font une « belle vie ». C’est pousser notre intelligence à regarder ce qui est bon et bien. 
Vous connaissez sans doute le film La vie est belle de Frank Capra. La veille de Noël 1945, menacé de banqueroute et de prison, George Bailey pense au suicide. Son ange gardien intervient, et lui montre ce qu’aurait été le monde sans lui. Les dernières minutes du film montrent l’expression de l’immense gratitude de George Bailey pour sa vie, sa femme, ses enfants. Le titre résume sans doute ce qu’est la gratitude, c’est « voir le beau dans ma vie ».


Plus nous pratiquons la gratitude, plus nous nous remplissons de bonheur. Pratiquer la gratitude aide à être plus heureux.
Depuis le début des années 2000, les recherches sur la gratitude prouvent que notre capacité à ressentir de la joie augmente lorsqu’on pratique la gratitude. Robert Emmons, un scientifique américain qui étudie la gratitude conclut que « la gratitude est une clé du bonheur. » Et lorsque nous sommes plus heureux, notre quotidien s’améliore : 

  • Nous obtenons de meilleurs résultats professionnels ;
  • Nos relations sont plus satisfaisantes et durables ;
  • Nous sommes plus actifs ;
  • Nous avons plus d’énergie ;
  • Nous avons une meilleure santé physique car notre système immunitaire est renforcé ;
  • Notre vie est plus créative ;
  • Nous savons mieux réguler nos émotions ;
  • Et nous allongeons même la durée de notre vie !

La gratitude est donc très efficace ! C’est gratuit, à la portée de tous, sans effets secondaires négatifs. 
D’après Robert Emmons, la gratitude est un double mouvement intérieur

  • C’est une « constatation du bien dans notre vie » ;
  • C’est « une reconnaissance que la source de ce bienfait se trouve au moins en partie en dehors de nous-même. »

Pour que la gratitude soit complète, il faut trois conditions.

Voici un exemple pour les illustrer. Imaginons que je dois accueillir 10 personnes pour un déjeuner. Claudine a cuisiné sa fameuse tarte aux pommes à la cannelle, toujours la même. Comme d’habitude, cela me fait râler intérieurement et je suis déçue qu’elle n’ait pas cuisiné autre chose, surtout que je déteste la cannelle, et qu’elle le sait. Si je pratique la gratitude, au lieu de râler intérieurement, je décide de changer mon regard sur cette tarte aux pommes et sur Claudine. 

  • D’abord, je reconnais intellectuellement ce qui est bon. Claudine a cuisiné une tarte et ainsi je n’ai pas eu à préparer de dessert. Donc intellectuellement, je choisis de regarder ce qui est bon : Claudine a cuisiné un dessert et m’a soulagé dans mes tâches.
  • Ensuite, j’admets que Claudine m’a donné quelque chose. Elle a non seulement apporté une tarte, mais elle a aussi donné de son temps pour cuisiner la tarte, et de son argent pour acheter les ingrédients.
  • Enfin, je prends le temps d’apprécier, de savourer tout ce que, par cette tarte, Claudine m’a donné. Je lui dis merci intérieurement. 

Charles Dickens nous invite à réfléchir « à vos bénédictions présentes – et elles sont présentes pour chacun d’entre nous – non à vos malheurs passés, communs à tous les êtres humains » 
Pratiquez la gratitude chaque jour ! 
C’est ce que je vais vous proposer de faire cette semaine. Je vous invite à vous munir d’un papier (ou d’un carnet) et d’un stylo. Et tous les soirs, je vous invite à regarder cinq choses qui ont été bonnes dans votre journée. Cela peut être très simple, même lorsqu’on est confiné ou soumis à un stress important. 
Quelques exemples de raisons de gratitude : 

  • Un de mes enfants a fait ses devoirs sans râler
  • Le chant d’un oiseau par la fenêtre
  • J’ai glissé et ne me suis pas blessé
  • Un bon coup de fil avec un proche
  • J’ai un toit et de quoi manger 

Les raisons sont infinies. Si l’exercice est difficile à faire au départ, pensez en premier à votre corps : j’ai des yeux, des oreilles, des bras, des mains, des jambes qui me permettent de… 

Si vous préférez le voir en vidéo, c’est par ici !

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