Catégorie : Gestion stress et anxiété

Nous avons vu dans l’article précédent les différents types de stratégies de gestion du stress, et plus particulièrement celles orientées vers soi. Nous continuons cette semaine à les développer en parlant de la respiration :

Les bienfaits de la respiration

• La respiration est la seule fonction sur laquelle nous pouvons agir à tout moment pour mieux gérer notre état physique et émotionnel
• Objectifs :
  • Se détendre/ se relaxer pour mieux gérer son stress (action sur le mental)
  • Avoir un meilleur fonctionnement physiologique, prévention et entretien mécanique du corps (action sur le corps)
  • Préserver sa motivation et renforcer sa créativité
  • Maîtriser son souffle et son rythme de respiration pour poser sa voix

Pour ceux qui connaissent, vous avez deviné ! Je vais vous parler de la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque

Qu’est ce que la cohérence cardiaque ?

Tout simplement un exercice de respiration ! Exercice qui peut aider à calmer les tempêtes émotionnelles et chasser le stress.

L’efficacité de l’outil s’appuie sur un rythme respiratoire régulier qui va réguler les battements du coeur et le système nerveux autonome (notre pilote automatique des différentes fonctions – entre autres digestifs et respiratoires), réduire l’intensité des effets du stress sur notre organisme tout en augmentant nos défenses immunitaires.

Au-delà de la détente, qui n’est pas l’objectif premier, la cohérence cardiaque aboutit à un état mental calme en agissant sur le nerf vague (système parasympathique) qui influence le rythme cardiaque et la pression artérielle

Comment ça marche ?

La technique consiste à inspirer sur 5 secondes et expirer sur 5 secondes en restant bien concentré sur le trajet de sa respiration, pendant 5 minutes.

Pour obtenir un effet puissant, l’idéal est de prati­quer l’exercice pendant 5 minutes, soit 6 cycles d’inspiration/ expiration par minute, 3 fois par jour pour bénéficier tout au long de la journée de la baisse du cortisol, l’hormone du stress. Le rythme idéal étant une fois après le lever, une fois avant de manger à midi et une fois vers 17h.

Si vous avez des problèmes d’endormissement, n’hésitez pas à le faire au lit mais au lieu d’inspirer 5 secondes et expirer 5 secondes, inspirez 4 secondes et expirez 6 secondes.

Et en pratique ?

Des applications (gratuites !) existent : respiRelax ou encore Cohérence cardiaque

Pour plus d’infos : www.coherenceinfo.com (une respirothèque est également à votre disposition)

Et en livre : « 365 cohérence cardiaque » du Dr David O’Hare

Nous avons vu dans l’article précédent les mécanismes du stress. Nous allons donc voir cette semaine, comment prévenir et gérer son stress.

Stratégies orientées vers soi

Nous verrons dans les prochains articles comment peuvent se décliner ces différentes stratégies.

A bientôt !

Aujourd’hui, on va parler de gratitude ! Pourquoi évoquer la gratitude en ces temps de confinement ?! Et bien tout simplement, car voir les choses positivement peut nous aider à mieux l’accepter.

C’est par le biais du site PepPsy et de la psychologue Juliette Lachenal qu’on va découvrir la gratitude :

Pour Martin Seligman, fondateur de la psychologie positive, la gratitude est l’une des 24 forces de caractère qui permettent d’être heureux. La gratitude est particulièrement efficace pour lutter contre le stress et les pensées négatives. En effet, pratiquer la gratitude libère des hormones du bonheur qui luttent contre l’action du cortisol, l’hormone du stress. Ainsi, plus nous nous entraînons à voir les belles choses de notre vie, mêmes minimes, plus nous sommes aptes à lutter contre le stress et les pensées négatives.

La gratitude, c’est reconnaître dans sa vie tous les petits riens qui en font une « belle vie ». C’est pousser notre intelligence à regarder ce qui est bon et bien. 
Vous connaissez sans doute le film La vie est belle de Frank Capra. La veille de Noël 1945, menacé de banqueroute et de prison, George Bailey pense au suicide. Son ange gardien intervient, et lui montre ce qu’aurait été le monde sans lui. Les dernières minutes du film montrent l’expression de l’immense gratitude de George Bailey pour sa vie, sa femme, ses enfants. Le titre résume sans doute ce qu’est la gratitude, c’est « voir le beau dans ma vie ».

Plus nous pratiquons la gratitude, plus nous nous remplissons de bonheur. Pratiquer la gratitude aide à être plus heureux.
Depuis le début des années 2000, les recherches sur la gratitude prouvent que notre capacité à ressentir de la joie augmente lorsqu’on pratique la gratitude. Robert Emmons, un scientifique américain qui étudie la gratitude conclut que « la gratitude est une clé du bonheur. » Et lorsque nous sommes plus heureux, notre quotidien s’améliore : 

• Nous obtenons de meilleurs résultats professionnels ;
• Nos relations sont plus satisfaisantes et durables ;
• Nous sommes plus actifs ;
• Nous avons plus d’énergie ;
• Nous avons une meilleure santé physique car notre système immunitaire est renforcé ;
• Notre vie est plus créative ;
• Nous savons mieux réguler nos émotions ;
• Et nous allongeons même la durée de notre vie !

La gratitude est donc très efficace ! C’est gratuit, à la portée de tous, sans effets secondaires négatifs. 
D’après Robert Emmons, la gratitude est un double mouvement intérieur : 

• C’est une « constatation du bien dans notre vie » ;
• C’est « une reconnaissance que la source de ce bienfait se trouve au moins en partie en dehors de nous-même. »

Pour que la gratitude soit complète, il faut trois conditions.

Voici un exemple pour les illustrer. Imaginons que je dois accueillir 10 personnes pour un déjeuner. Claudine a cuisiné sa fameuse tarte aux pommes à la cannelle, toujours la même. Comme d’habitude, cela me fait râler intérieurement et je suis déçue qu’elle n’ait pas cuisiné autre chose, surtout que je déteste la cannelle, et qu’elle le sait. Si je pratique la gratitude, au lieu de râler intérieurement, je décide de changer mon regard sur cette tarte aux pommes et sur Claudine. 

• D’abord, je reconnais intellectuellement ce qui est bon. Claudine a cuisiné une tarte et ainsi je n’ai pas eu à préparer de dessert. Donc intellectuellement, je choisis de regarder ce qui est bon : Claudine a cuisiné un dessert et m’a soulagé dans mes tâches.
• Ensuite, j’admets que Claudine m’a donné quelque chose. Elle a non seulement apporté une tarte, mais elle a aussi donné de son temps pour cuisiner la tarte, et de son argent pour acheter les ingrédients.
• Enfin, je prends le temps d’apprécier, de savourer tout ce que, par cette tarte, Claudine m’a donné. Je lui dis merci intérieurement. 

Charles Dickens nous invite à réfléchir « à vos bénédictions présentes – et elles sont présentes pour chacun d’entre nous – non à vos malheurs passés, communs à tous les êtres humains » 
Pratiquez la gratitude chaque jour ! 
C’est ce que je vais vous proposer de faire cette semaine. Je vous invite à vous munir d’un papier (ou d’un carnet) et d’un stylo. Et tous les soirs, je vous invite à regarder cinq choses qui ont été bonnes dans votre journée. Cela peut être très simple, même lorsqu’on est confiné ou soumis à un stress important. 
Quelques exemples de raisons de gratitude : 

• Un de mes enfants a fait ses devoirs sans râler
• Le chant d’un oiseau par la fenêtre
• J’ai glissé et ne me suis pas blessé
• Un bon coup de fil avec un proche
• J’ai un toit et de quoi manger 

Les raisons sont infinies. Si l’exercice est difficile à faire au départ, pensez en premier à votre corps : j’ai des yeux, des oreilles, des bras, des mains, des jambes qui me permettent de… 

Si vous préférez le voir en vidéo, c’est par ici !